Encyclopédie médecine
Attention au mal des montagnes
Vous rêviez de ces vacances à la montagne, de ce trek dans l’Atlas ou au Népal… Et pourtant, à peine arrivé en altitude, vous êtes soudain pris de maux de tête, de nausées, vous vous sentez fatigué. Attention ! Apprenez à reconnaître le mal aigu des montagnes (MAM). Comment prévenir ce problème ? Quels sont les traitements? Le mal des montagnes ne doit pas être pris à la légère.
Nous connaissons tous des randonneurs, des skieurs, des accros des sommets, qui un jour ont été victimes du mal des montagnes. Il faut rappeler que ce problème peut survenir chez tous ceux qui passent un séjour en altitude. La cause principale : le manque d’oxygène.
Du malaise au coma
Le mal des montagnes se manifeste quelques heures après l’arrivée en altitude. Les symptômes sont souvent limités à des maux de tête, des nausées, des vomissements, des bourdonnements d’oreilles, des palpitations, des vertiges et une lassitude. La nuit, des insomnies peuvent survenir. Mais attention, ce peut être beaucoup plus grave. A une altitude élevée (4 000-5 000 mètres), un œdème pulmonaire peut survenir brutalement (quintes de toux, essoufflement, voire coma). Dès cette altitude et plus fréquemment encore à une altitude supérieure (5 000-5 500 mètres), un œdème cérébral de haute altitude (OCHA) peut se produire. Cette pathologie qui se manifeste initialement par des troubles de l’humeur et du comportement, des maux de tête, des troubles de la vue ou des vomissements, peut plonger le malade dans le coma et même entraîner la mort. Ces signes ne doivent donc pas être pris à la légère.
Tous concernés ?
Plus on s’élève, plus les risques d’être atteint du mal des montagnes sont importants : si moins de 20 % des gens en souffrent vers 2 000 mètres, plus de 50 % en éprouvent les effets au-delà de 4 000 mètres. En ce qui concerne les personnes touchées, il n’existe pas de règle, comme le souligne Jean Pierre Herry, médecin de la fédération française de la montagne et de l’escalade : « N’importe qui, sportif ou non, peut souffrir du mal des montagnes. Cela dépend de plusieurs facteurs tels que l’état de fatigue ou d’éventuelles carences en fer. Les femmes semblent un peu plus touchées. Les enfants ne sont normalement pas plus exposés que les adultes, mais leur comportement très actif peut entraîner une plus grande fréquence de troubles. Les personnes âgées, elles, semblent moins touchées. Certaines personnes ont une réelle susceptibilité au mal des montagnes. Elles sont atteintes avant d’atteindre 2 500 mètres. Il est possible d’effectuer des tests d’hypoxie afin de détecter cette prédisposition. Mais un dépistage systématique me semble superflu ».
Comment l’éviter ?
Pour prévenir le mal des montagnes, il faut avant tout monter progressivement. Et attendre de vous acclimater à l’altitude à laquelle vous comptez séjourner, comme le souligne Jean Pierre Herry : "L’acclimatation dépend de l’altitude. Elle ne dure que deux ou trois jours en général, mais peut en prendre 15 sur l’Everest. Les personnes susceptibles doivent essayer de rester au repos les deux premières journées lors de vacances à la montagne.
Elles peuvent prendre, deux jours avant le départ, un inhibiteur calcique, après en avoir parlé à leur médecin".
Des sports d’hiver sans risque, ça se prépare!
L’hiver s’annonce froid. Tant mieux, il y aura de la neige, terrain de jeux idéal pour les amoureux du sport comme de la nature. D’autant qu’il n’y a rien de tel que l’air des montagnes pour se refaire une santé. Mais avant de partir, il serait bon de réviser sa copie pour réussir sa remise à niveau. Petite anti-sèche à l’intention de tous ceux qui avaient déserté le Grand Cirque Blanc ces dernières années.
Avant de partir, vérifiez tout ce qu’il faut savoir pour préparer ses vacances à la montagne : une petite remise en forme, l’équipement de sécurité, les assurances, la location et l’entretien du matériel…
Un séjour à la neige, ça redonne du tonus, encore faut-il s’y préparer
Si vous ne faites aucun sport durant l’année, prenez l’avis de votre médecin avant de vous élancer sur les pistes. Pour vous remuscler avant le départ, renforcez vos muscles inférieurs (cuisses, mollets et abdominaux) et travaillez votre endurance.
Chez vous en position assise sans chaise, le dos au mur, les genoux à 90°, tenez le plus longtemps possible et répétez plusieurs fois. Pratiquez le jogging ou le vélo deux fois par semaine et prenez les escaliers plutôt que les escalators et ascenseurs. Enfin, faites des étirements : debout, vous prenez le pied par derrière et vous étirez la jambe le plus longtemps possible (répéter 5 fois). Puis, un pied posé sur une chaise, vous ramenez le corps le plus à plat possible contre le genoux (5 fois).
**Un séjour à la neige, c’est merveilleux à condition d’être prudent
Aussi belle soit-elle, la montagne est dangereuse. Elle nécessite une certaine connaissance du milieu et de la météo. A défaut, il est impératif de s’entourer de précautions ou d’un encadrement professionnel car chaque année une centaine de personnes meurent victimes d’avalanches. Le temps est le facteur déterminant pour effectuer le sauvetage. D’après les statistiques, 92 % des personnes ensevelies sont encore en vie 15 minutes après, mais au bout de 45 mn la proportion des survivants n’est plus que de 25 %. Pour agir au plus vite, les secouristes doivent disposer de moyens de recherche efficaces.
**A lire avant de s’aventurer hors-piste :
A emporter, le mini-guide "Attention Avalanche !"par Robert Bolognesi, Docteur ès-sciences de l’Ecole Polytechnique de Lausanne, spécialisé dans l’étude de la neige et les risques naturels, et préfacé par l’himalayiste Jean Troillet, recordman d’altitude en snowboard à l’Everest, 11 €uros, éd. Nathan Nature.
Un séjour à la neige, c’est un dépassement à condition de skier en toute sécurité
Mis à part, les chiens d’avalanche et la sonde, hélas trop long pour repérer les corps, il existe deux systèmes de secours en avalanche : Arva et Recco. L’émetteur/récepteur Arva d’Orthovox ou Nic-Impex fonctionne partout mais est coûteux (230 €uros. Chez Go Sport et magasins en station). Pratiques, les réflecteurs Recco se collent aux chaussures de ski, équipent certains vêtements de ski et fonctionnent dans 68 stations françaises (15 €uros la paire).
De plus, pour ne pas mourir étouffé sous l’avalanche, Millet a mis au point un air-bag pour skieur, qui libère en deux secondes deux coussins d’un volume de 150 litres d’air, l’enveloppant et le faisant remonter à la surface (Air Pack ABS).
**Ski : soyez prudent !
Article du docteur : C. Allix
Des vacances au ski, c’est le bonheur ! Mais attention chaque année on compte 150 000 blessés sur les 8,5 millions de pratiquants de sports d’hiver. Petite révision avant de vous lancer à l’assaut des pistes.
Il y a 20 ans, les accidents de ski engendraient essentiellement des fractures. Depuis, les fixations ont été améliorées pour nous protéger de la casse. Mais tout n’est pas rose pour autant. Du fait de l’évolution du matériel, et plus particulièrement des chaussures, la transmission des forces de torsion a lieu au niveau du genou. Et là, les blessures sont nombreuses.
Attention les genoux
Depuis 6 ans, les chiffres du réseau épidémiologique de Médecins de Montagne mettent en avant un constat indiscutable : les accidents du genou sont en nette augmentation et le réglage des fixations peut être mis en cause. Un faux mouvement ou d’un choc sont à l’origine de ses blessures. L’intensité de la douleur, le gonflement, mais surtout l’instabilité du genou (le genou qui se dérobe immédiatement est un signe de mauvais pronostic) signent la gravité de la lésion. Il peut s’agir d’une entorse bénigne, rupture du ligament latéral interne, ou beaucoup plus fréquemment d’une entorse grave (rupture du ligament croisé antérieur). Sur 95 000 accidents qui surviennent en ski alpin chaque hiver, l’entorse du genou est la pathologie la plus fréquente, puisqu’un tiers des skieurs en sont victimes. Parmi elles, 16 000 personnes sont atteintes de sa forme la plus grave : la rupture du ligament croisé antérieur (LCA).
Même si vous avez un bon niveau, vous n’êtes pas à l’abri de ces accidents. Quel que soit leur niveau, du débutant au compétiteur en passant par le professionnel, les skieurs sont tous touchés. Et si vous êtres une femme, attention ! La gente féminine est particulièrement exposée : leur risque de rupture du ligament croisé antérieur est 3,5 fois supérieur à celui de l’homme alors même qu’elles ne sont que 35 % sur les pistes.
**Les fixations accusées
Il faut savoir qu’un accident sur deux est dû à un réglage des fixations « trop serré » et que près d’une entorse du genou sur deux est la conséquence d’une fixation mal réglée.
Un réglage trop faible, donc « pas assez serré », peut provoquer un déchaussement intempestif de la chaussure et donc la chute du skieur. Un réglage trop fort, « trop serré », ne permet pas de déchausser en cas de chute, source d’un accident sur deux. La rupture du LCA survient lors de l’opposition brutale du corps au changement de direction ou lors de la chute arrière. Les fixations, mêmes les plus récentes ne présentant pas de possibilité de déclenchement dans tous les axes, les contraintes sont reportées au niveau du genou et… génératrices de rupture ligamentaire.
Il est donc indispensable de faire régler et ajuster à chaque séjour ses fixations chez un professionnel selon les normes en vigueur. Ces normes prennent en compte le sexe, le poids et la taille de la chaussure du skieur. Pour un réglage personnalisé, il est nécessaire de fournir au skiman votre profil de skieur. Alors ne bidonnez pas et ne surestimez pas votre niveau…
Grâce aux nouvelles normes de réglage de fixation entrées en vigueur depuis 2000, le nombre de ruptures du LCA a diminué de façon significative, moins 26 % sur la saison 2000-2001.
Casque obligatoire ?
Si 9,7 % des accidents sur les pistes sont dus à une collision entre skieurs, depuis une dizaine d’années, ce risque diminue régulièrement. Cependant les enfants de moins de 11 ans et les personnes de plus de 55 ans restent les plus exposés. L’extrême gravité des traumatismes crâniens, soulignée par une étude entreprise à l’hôpital de Grenoble devrait imposer le port systématique du casque. Ces traumatismes majeurs, souvent dramatiques, sont sources de décès ou de séquelles importantes et handicapantes. Ne jouez pas avec le feu, obligez votre enfant à porter un casque qui le protège véritablement en cas de chute ou de collision. Dites-lui qu’il ressemblera à un champion !
Enfin si vous êtes snowboarder, sachez que votre sport favori engendre 1,5 fois plus de risque d’accident que le ski alpin. Pour vous, ce n’est pas le genou qui risque de vous conduire à l’hôpital, mais une fracture du poignet. Alors n’hésitez pas à porter les protèges poignets qu’utilisent les amateurs de skate-board !
Bonnes vacances et bon ski en toute sécurité.
Tous en piste pour la glisse !
Article de Madame Le Professeur S.Richou
Les premiers frimas se font sentir et déjà une envie d’altitude et de neige nous émoustille. Se réveiller avec le soleil, ouvrir en grand les fenêtres pour s’étourdir d’oxygène, regarder les pisteurs nous préparer les pistes… Voilà un programme de vacances bien séduisant. Toutefois, il ne nous éloignera pas de l’essentiel : notre rendez-vous avec la glisse.
Avec elle, quelques préparatifs s’imposent. Ce serait dommage de louper une semaine de détente pour cause de négligence. Avant de vous élancer sur le domaine skiable français, prêtez-vous, juste le temps de quelques godilles, à ce contrôle d’usage.
Les muscles s’échauffent et se tendent
Qui dit sport de glisse dit avant tout échauffement obligatoire. Que vous soyez sportif confirmé ou dilettante autant retenir ces quelques mouvements qui vous permettront de solliciter en douceur les muscles et de prévenir les accidents. Le plus simple est de courir sur place, de faire du vélo d’appartement ou de pratiquer les exercices suivants :
Marchez sur place en levant les coudes et les genoux en opposition 50 fois.
Pratiquez des battements de la jambe libre en avant, à gauche puis à droite 15 fois avec chaque jambe.
Pratiquez des battements de la jambe libre en arrière, à gauche puis à droite 15 fois avec chaque jambe.
Pratiquez des battements de la jambe libre sur les côtés, à gauche puis à droite 15 fois avec chaque jambe.
Terminez en effectuant des flexions de jambes, d’abord sur les talons, puis sur les pointes de pieds.
Les visages se tartinent de crèmes et les yeux se protègent
Le soleil en montagne est trompeur et les risques de coup de soleil sont importants. Pour éviter les brûlures l’emploi d’une bonne protection solaire est vivement recommandée. Les yeux méritent aussi leur protection. Absorbés par le cristallin, les ultra-violets accélèrent la formation possible de la cataracte qui, à son stade ultime, empêche la lumière d’atteindre la rétine. Des verres solaires d’excellente qualité sont absolument obligatoires. Ils doivent bloquer au moins 90 % des U.V.-A et 95 % des U.V.-B
Les combinaisons s’ajustent et les visières se baissent
Cet hiver, les vêtements de glisse sont conçus pour assurer la thermorégulation du corps. La plupart d’entre eux maintiennent une température constante située entre 35 et 37°C durant l’effort et pendant la phase de refroidissement de l’organisme. Fini les refroidissements et les grippes post-glisse. Plus le matériel de glisse devient performant, plus le port du casque s’impose. On en trouve aujourd’hui de très efficaces bien que leur prix demeure encore assez élevé.
A vos planches et tout schuss… avec prudence !
**Une campagne de prévention sur l’ensemble du domaine skiable français
Afin d’alerter le skieur sur la nécessité de faire régler ses fixations aux normes et par les professionnels, l’INPES a mis en place une campagne de d’informations :
Deux spots radios seront diffusés sur la radio Autoroute FM pendant les 10 week-ends des vacances scolaires afin d’atteindre les skieurs avant l’arrivée en station. De même Un film publicitaire sera diffusé dans les cinémas locaux durant toute la saison (17 semaines).
Afin de faciliter le réglage des fixations par les professionnels, plus de 500 000 bons pour un réglage gratuit des fixations seront distribués aux skieurs (par le biais des offices du tourisme, des péages d’autoroutes, des clubs de vacances…). Les magasins de location participant à l’opération seront facilement identifiables grâce à une affichette de rappel. En outre, les professionnels recevront des tableaux simplifiés de réglages des fixations les aidant à appliquer les normes.
**Evaluer votre « capital » genou
http://www.doctissimo.fr/asp/quizz/visu_fo…pital_genou.asp
Ski : genou tordu, vacances foutues
Plus que le célèbre planté de bâton, le réglage des fixations est un élément à ne pas négliger si vous prévoyez de passer vos vacances à la neige. Symbole de détente et de liberté, le ski comporte également des risques : il est responsable, chaque saison, de près de 135 000 accidents. Plus d’un tiers sont des entorses du genou, qui dans un cas sur deux se soldent par une rupture du ligament croisé antérieur, très handicapante.
Alors que les vacanciers se ruent sur les pistes enneigées, la caisse d’assurance-maladie, le comité français d’éducation pour la santé et l’association des médecins de montagne lancent une campagne de prévention des accidents de ski.
L’entorse du genou : les femmes en tête
Plus de 5 millions de français pratiquent le ski chaque année, ce qui représente 55 millions de journées skiées et 135 000 accidents. Sur ceux qui mordent ainsi la poudreuse, plus d’un tiers finiront avec une entorse du genou.
L’entorse est donc le risque de lésion le plus répandu loin devant les fractures (20 % des lésions), les contusions (14,4 %) ou les traumatismes crâniens (2 %). Dans un cas sur deux cette entorse correspond à une rupture du ligament croisé antérieur (LCA), forme particulièrement grave. Les chiffres montrent que les femmes de plus de 25 ans sont plus particulièrement exposées, avec un risque trois fois supérieur à celui de l’homme. Quantitativement, on dénombre 2 femmes blessées pour un homme alors qu’au pied des pistes la répartition est de 35 % de femmes skieuses pour 65 % d’hommes. Selon l’INPES, ces chiffres s’expliqueraient par :
**Des raisons anatomiques: la forme du genou en X et l’hyper laxité ligamentaire plus fréquente chez la femme sont des facteurs de risques connus ;
**Des raisons liées à la condition physique: moins sportives que les hommes en général, elles ont une protection musculaire de leurs genoux moins efficace.
Des séquelles durables liées en partie à l’évolution de l’équipement
Loin d’être anodins, ces accidents ont des conséquences physiques et psychologiques importantes, qui nécessitent souvent une intervention chirurgicale et une longue période de rééducation. Ils entraînent une instabilité persistante du genou pouvant évoluer en arthrose, une interdiction de pratiquer certains sports et une appréhension latente de la résistance du genou.
Ces lésions ont également un coût socio-économique important : plus de 1 million de journées d’arrêt de travail et plus de 1,3 milliards de francs en soins médicaux.
Sports de glisse
Sur les pistes, le genou est souvent la principale victime. Plus de la moitié des sportifs de loisirs sont victimes de la très médiatisée rupture du ligament croisé antérieur (LCA).
Trop souvent, ces accidents sont dus au manque de préparation des sportifs amateurs qui ne consacrent qu’une à deux semaines par an, voire moins, à cette activité saisonnière. Arrivés fatigués sur les pistes, ils s’exposent en premier à des traumatismes du genou et notamment à des entorses (49 %). Quant aux épaules, aux mains et aux poignets, ils sont cinq fois moins touchés (11 % des accidents).
Les skieurs de compétition ménagent quant à eux davantage leur genou peut-être en raison d’un meilleur entraînement et d’un matériel plus étudié. Néanmoins, 37 % d’entre eux paient encore un lourd tribut à la rupture du LCA.
Autrefois très exposée au ski, la cheville a largement bénéficié de l’amélioration des chaussures et des systèmes de fixation. Ces progrès ont contribué à faire diminuer le nombre de traumatismes estimés désormais à 9 %.
L’œdème menace la majorité des randonneurs
Tous ceux qui se préparent à partir tutoyer les sommets enneigés devraient se méfier. Les œdèmes pulmonaires survenant au cours des randonnées en haute montagne sont probablement plus fréquents qu’on ne le pensait. Une étude montre en effet que peu de personnes sont épargnées par ce phénomène, même lors d’ascensions relativement modestes.
Parmi les dangers qui guettent les randonneurs et autres adeptes de haute montagne, l’œdème pulmonaire est sans doute moins spectaculaire que les avalanches, mais beaucoup plus commun. Bien connue des montagnards, cette complication est due à la raréfaction de l’oxygène en altitude. Ce phénomène modifie l’équilibre du sang et entraîne l’accumulation de liquide dans les poumons. Lorsque la montée est trop rapide, l’organisme peine à s’adapter. Se manifestant par une toux et un essoufflement de plus en plus intense (dyspnée), l’œdème peut être fatal si la personne n’est pas redescendue rapidement vers la plaine.
**Un jour sur le Mont-Rose
La fréquence de ces œdèmes dépend bien sûr de l’altitude et des modalités d’ascension, mais aussi de facteurs individuels. Considérée comme rare, elle est estimée à 5 % au-delà de 3 500 mètres. Mais des chercheurs américains ont cherché à savoir s’il n’existait pas des formes plus communes. Ces formes dites frustes seraient beaucoup plus fréquentes mais passeraient inaperçues, avoir le souffle court étant considéré comme un symptôme banal en montagne.
Pour cela, ils ont examiné 262 grimpeurs, avant l’ascension du Mont-Rose, à la frontière entre la Suisse et l’Italie, puis une heure après l’arrivée au sommet (4 559 mètres). L’excursion est considérée comme facile puisqu’elle est réalisée quotidiennement par une trentaine de personnes, dont un bon nombre de sexagénaires.
**Résultats:
Seul un des grimpeurs a dû être évacué en raison d’un œdème pulmonaire ;
Mais 40, soit 15 %, avaient des râles pulmonaires à l’auscultation ou des signes radiologiques témoignant d’un œdème débutant ;
Parmi les autres, en apparence indemnes, 74 % avaient un volume de fermeture (volume d’air à partir duquel les voies aériennes commencent à se fermer) diminué en altitude, témoignant de la présence de liquide dans les poumons.
Les grands poumons protégés
La survenue d’un œdème pulmonaire franc reste rare dans ces conditions d’ascension modérée. En revanche, la plupart des excursionnistes ont des formes frustes d’œdème, qui n’entraînent aucun signe clinique. Selon les auteurs, ces formes bénignes pourraient s’aggraver si l’ascension était poursuivie ou si des efforts plus violents étaient nécessaires.
Ainsi l’œdème d’altitude, loin de ne concerner que quelques sujets prédisposés par leur terrain génétique, menacerait en fait la majorité des montagnards. Seul un petit pourcentage de personnes semble relativement préservé. Elles seraient caractérisées par le volume de leurs poumons, plus grand par rapport à leur taille.
Bien manger aux sports d’hiver
Enfin, vous êtes arrivé dans votre station favorite ! Et pour cette semaine aux sports d’hiver, vous êtes bien décidé à skier non-stop toute la journée. Mais avez-vous pensé à adapter votre alimentation à ce séjour en montagne ? Quelques conseils pour ne pas partir à l’assaut des pistes le ventre vide.
Vous avez pensé à votre assurance et à votre matériel, mais vous n’avez certainement pas prévu des repas adaptés à vos besoins. Pourtant, les sports d’hiver demandent énormément d’énergie, et, comme le souligne le Dr Martine Pellaë, médecin nutritionniste à l’hôpital Bichat : « il faut faire particulièrement attention à partir du deuxième ou troisième jour. C’est à ce moment là que les réserves sont épuisées et que la fatigue et les crampes apparaissent ». Un séjour au ski demande donc un régime adapté.
Des calories au petit déjeuner
Le petit déjeuner doit faire l’objet de toutes les attentions. Ainsi, il doit être le plus complet possible et assez calorique. N’hésitez pas à manger un peu plus que de coutume. Certes, vous pouvez garder vos habitudes, type thé, café et tartines, mais pensez également à un jus d’agrumes et essayez de prendre des céréales. Préférez du Muesli aux autres préparations souvent très sucrées. Accompagnez-les de lait, de yaourts ou de fromage blanc. Les plus courageux pourront compléter ce premier repas de la journée par un apport en protéines, pourquoi pas un œuf le matin ?
**Petit déjeuner type :
Un bol de lait froid avec des corn flakes
Un jus d’orange ou café ou thé
Du pain
Des pâtes le midi
Le repas de midi doit être riche en féculents qui permettent de reconstituer les réserves énergétiques. « Préférez des pâtes, du riz ou du blé aux frites, que l’on trouve dans tous les restaurants d’altitude, généralement très grasses et plus difficiles à digérer » précise le Dr Rousseaux Blanchi, médecin fédéral national de la Fédération française de ski. Attention toutefois à ne pas prendre un repas trop copieux qui coupe les jambes et augmente alors les risques d’accident. Vous pouvez aussi opter pour un brunch le matin et vous contenter d’un sandwich le midi. Mais n’oubliez pas que le déjeuner est l’occasion de faire une vraie pause d’au moins une heure. Car il est indispensable de se reposer.
Même si les vins chauds sont parfois tentants, évitez l’alcool qui diminue votre vigilance et vos contrôles moteurs. Et comme le souligne le Dr Rousseaux Blanchi(c’est pas moi le Docteur Blanchi mdr), « l’alcool agit comme un sucre rapide : vous risquez l’hypoglycémie de 16 heures ». De plus, ses effets vasodilatateurs peuvent vous donner une sensation de chaleur trompeuse.
**Déjeuner type :
Une salade (avec vinaigrette)
De la viande, poisson ou œufs
Des pâtes ou du riz avec une noisette de beurre
Un yaourt
Un fruit cru
Du pain
De l’eau
Si vous prenez des sandwichs, prenez par exemple un thon, jambon ou autre avec crudités… en limitant la mayonnaise !
Pas d’erreur sur les pistes !
Article du Docteur :A.Sousa
Enfin, vous dévalez les pistes enneigées et plus rien n’a d’importance… Attention, à votre alimentation ! Si vous avez prévu un bon petit dej’ et un dîner riche, ce que vous avalez sur les pistes a son importance. Car pour éviter les baisses de forme et la casse, il faut savoir déchausser pour bien se restaurer ! Quelques conseils pour que ça glisse…
Avant de partir sur les pistes, voici quelques trucs pour manger malin.
Envie de grignotage ?
Vous avez un petit creux après les quatre pistes rouges et la noire que vous venez d’enchaîner ? Heureusement, vous avez prévu quelques petites douceurs pour les sommets. Attention aux barres chocolatées et autres friandises, souvent trop grasses ou trop sucrées.
Si vous aimez ce type d’encas, optez pour des barres au céréales qui vous rassasieront plus longtemps. Evitez le chocolat qui avec le froid perd toute sa saveur et préférez les fruits secs véritables alliés du skieur.
La pause casse croûte : pas d’erreur
Vous avez décidé de passer la journée sur les pistes pour rentabiliser le forfait ? Avant tout, pas d’excès ! Ne forcez pas, surtout si vous n’êtes pas particulièrement sportif en dehors de la saison de ski. Le repas du midi doit par exemple être l’occasion d’une véritable pause. Ensuite, ce déjeuner doit vous permettre de recharger les batteries. S’il fait froid, préférez un repas chaud. Inutile vous jeter sur quatre assiettes de frites avec double ration de mayonnaise, une assiette de pâtes accompagnée d’un fruit en dessert fera parfaitement l’affaire. S’il fait chaud, pourquoi ne pas opter pour un sandwich avec des crudités ou une salade avec du pain et du fromage ?!
Pensez à boire !
On ne le répétera jamais assez, le risque lorsque l’on fait du sport, c’est la déshydratation ! Et ce n’est pas parce qu’il fait froid que vous ne perdez pas d’eau ! Au contraire, sous votre combinaison high tech, la sueur perle ! Il est donc essentiel de boire suffisamment. Outre l’eau que vous avez ingurgitée à chaque repas, emmenez si possible une petite réserve avec vous. Si vous ne voulez pas trop vous charger, vous trouverez des petites gourdes dans les magasins de sport. Prenez le réflexe : dès que vous êtes en bas des pistes ou dès que vous avez un moment sur le télésiège, buvez ! Evitez les bouteilles plastique que vous risquez d’éclater à la moindre chute. En tout, essayez de prendre 1,5 à deux litres par jour.
Enfin, méfiez-vous du vin chaud ! S’il est de tradition à la montagne de savourer cette boisson plutôt réconfortante, sachez que l’alcool est fortement déconseillé pendant l’effort, surtout lorsqu’il fait froid. Car il va dilater vos vaisseaux sanguins, ce qui va vous rendre plus sensible au froid. Sans compter les risques d’accident, liés à la baisse de vigilance et de réflexes. Alors attendez plutôt le retour au chalet pour ce genre d’extra…
Bon appétit et bon ski !
Association des médecins de montagne
http://www.mdem.org/
Federation Française de ski
http://www.ffs.fr/
Sources : Campagne INPES, Société Française de Chirurgie Orthopédique et Traumatologique, Fédération Française des Masseurs Kinésithérapeutes-Rééducateurs, Médecins de montagne.
